这篇文章，男女适用~
好朋友们，经过我们前面几期文章的学习，我们相信大家已经具备一定的知识基础了，这些都是相当的大白话。
如果你还没有看过我们前面几期的内容，点开我们的账号从头去看一下哦，我们的内容都是从浅至深的，不像网络上其他的内容东一点西一点的。
那么今天，我们要讲的知识非常重要：那就是我们实施减肥/增肌的具体步骤中的第一步，也是所有健身教练对他们的客户做饮食计划的第一步。究竟具体减肥怎么操作，就从这一步开始啦。
如果你没有那么多的预算，那在看完前面几期的文章后，你要好好地学习这一篇文章了哦。
我们今天教的方法是最基础，也是行之有效、最实用的版本。
那好，打起精神，现在我们就开始吧。
当一个专业的教练员接收到一个客户的减肥、增肌的需求时，在具体实施层面，他们做的第一件事就是对这个客户进行热量计算。
算出这个客户的基础代谢率与每日总代谢率。
有了这两个东西以后，教练就可以对这个客户进行体重以及体脂上的调整。
下面我们一步步讲解，教会大家。
首先，我们想知道自己减肥每天需要吃多少，那就需要知道减肥期间的 每日总热量值 。
接着，计算出了每日总热量值，我们再减去一定的热量（一般建议是300~500千卡热量，不建议太多）作为热量缺口，剩下的热量值就是我们每天需要摄入的目标热量————也就是我们减肥到底该吃多少的具体可参考数值了。
问题来了，那怎么计算？
计算每日总热量值，我们需要用到 基础代谢率 这个数据。
而基础代谢率的计算公式，我们给大家介绍一个可能更适合中国人的公式，它叫毛德倩公式。
毛德倩公式适合20-45岁的朋友使用，非常简单，只需要一个体重数据，就能算出来。
这个公式的优点是毛德倩等人，用400个中国南方和北方人的实测数据作为基础推导出来的。
因为人体数据里面既有北方人也有南方人，可能普遍适用性更强。
从上面这个公式，我们知道了基础代谢率，我们需要再乘上一个 日常活动因数 ，就能估算出每日总热量值。
因为基础代谢率，仅仅是确保我们身体基本运转的一个数值。也就是你躺在床上什么也不做，维持你生命体征的能量程度。
但我们的生活是有各项日常活动的，所以我们需要日常活动因数来计算出每日总热量值。
关于日常活动因数，不同的研究机构制定的略有不同，大家可以参考下面这个表：
知道了自己的基础代谢率，再从上面的活动因数表中，判断自己相应的活动因数，两个数字一乘，就是自己的每日总热量值。
按照这个热量吃，就是维持自己体脂体重现状的数字。
那么在这个基础上，要减肥，建议大家每天做出-300~500千卡的热量缺口（具体设置多大的热量缺口，也可以根据个人的情况来定，但总得来说一般不建议热量缺口每日超过1000千卡），不要太大。
或者是要增肌，也是一样的，在自己的每日需求量上+300~500千卡的热量超出就好了。
这就是我们今天讲的，也就是最基础的，如何具体操作减肥的第一步——热量计算。这是教练们必备的技能哦，所以赶紧使用起来。
如果你感到很陌生——
不要着急，大家看下面的例子，我们给大家演示一遍，谁让我们是贴心的天使呢~：
这里有朋友会问了，那我每周没有5次运动，每次运动也没有1.5小时运动啊，那是不是不需要+0.3？
其实一般来讲，每周3~5次，每次运动35分钟力量训练或者有氧训练，我们都可以加上这个0.3。
这里，我们顺道再介绍两种特殊人群的每日总热量值怎么算，一类是孕妇，一类是乳母。
大家都知道，孕妇和乳母的每天的热量需求比普通女性要高，但高多少？
我们给大家一个数据。
孕妇：
孕早期，也就是怀孕1-3个月，每日总热量值可以认为跟普通女性一样，不需要增加；
孕中期，怀孕3-7个月，每日总热量值在正常值上增加300千卡；
孕晚期，怀孕7个月以上，每天增加450千卡。所以说怀孕的时候，实际上并不需要胡吃海塞非常多的东西。
乳母：
产后前6个月，每天需要额外增加500千卡热量。
6个月以后，因为有的孩子已经断奶了，或者开始吃辅食了，这时候乳母的热量需要情况就比较复杂，需要根据具体情况来推断。
好，讲到这里，好朋友们应该自己会操作减肥或者增肌的热量目标计算了。
说完了减肥时的基础饮食如何计算热量，那我们再来告诉大家，减肥保持身材或增加瘦体重（也就是保持肌肉，让肌肉紧致）的需求前提下，训练后该怎么吃？
训练后也是补充营养的一个关键点。
我们前面说了，假设减肥的运动安排是每周6次60分钟低中等强度有氧⑤，和每周3次（或者每周4~6练也一样）60分钟力量训练⑥。
训练后的补充，尤其力量训练后是关键，下面是减脂期时，力量训练后补充的方案：
1.力量训练后即刻：
每公斤体重0.5克的糖（可以是葡萄糖粉、麦芽糊精、甚至白糖都可以，只要是满足这个原则的中高GI碳水化合物）＋
含20克蛋白质的高质量蛋白来源（动物蛋白食物或者蛋白粉）＋
5克谷氨酰胺（可选）＋
100国际单位维生素E⑦（可选）＋
500毫克维生素C（可选）⑧＋
适量钙、锌、镁⑨。
然后尽快吃饭。
比如训练完，下午4点了，那么即刻根据自己的体重补充。
补充完后，大原则上，尽快进食就ok了。
2.力量训练后6小时内：
最理想保险的方式就是每隔2小时补充高升血糖指数的碳水化合物25克左右＋10-15克左右蛋白质。
【高升血糖指数的碳水化合物一般就是米饭啦，麦芽糊精啦，葡萄糖啦】
【如果训练实在不可避免要在晚上，把握好摄入总量不超标的前提下，睡前进行这个补充。】
3.力量训练后48小时：
如果你的训练完成时是在早晨，训后补充也做了，还剩下不少时段需要进餐，那么按照此文章的上半部分的基础饮食原则来吃。 ⑩
！！！这里大家要注意，考虑到减肥，所以，这些所有的训练之后产生的补充，【除了训练后即刻补充的那一顿不必计入每日摄入总热量外】，其他时段的摄入的热量都应该算入每日总摄入的热量当中。不应该使每日总摄入的热量明显超量。！！！
因为力量训练会引起蛋白质摄入量的增加，其中一大部分拿来修复或合成肌肉蛋白质。力量训练也会增加肌糖原的储存量，刺激肌糖原的超量储存，肌糖原储存对于力量训练的表现来说是非常不错的。
！！！所以，训练后即刻的营养补充，热量即便不算入每日总热量摄入，也很难转变成脂肪，大家可以不用担心。！！！
如果一天当中只进行了单纯的60分钟中等强度有氧训练，会导致一定的身体蛋白质分解消耗，所以此时训练后即刻补充一些蛋白质也算有好处。
全天里只有单纯的有氧的话，那么在有氧训练后，不妨即刻补充20克蛋白质。至于糖类，可以补充，也可以不补充。
然后按照基础饮食正常吃饭就可以了。
但因为基础饮食中蛋白质摄入量本身就比较高了，所以有氧运动后补充蛋白质，只是为了抓住一个身体蛋白质合成的关键时间段。
因此，有氧训练后即刻的补充，推荐应该算进到总热量摄入里。
有些读者朋友，没办法，一天就只能去一次健身房，然后又急于减肥。
多数是力量完了没过多久就去有氧的。
这种不是很好的训练安排，怎么补充呢？
是在完成力量+有氧后，也就是有氧结束之后，即刻补充。
补充的方案内容按照之前说的力量训练后的补充方式和看待，也就是说，除了补充内容是相同的之外，这样的补充同样也不需要计算在总摄入内。
再说得明确一点，只要这次训练课，是有力量训练安排在内的，那么不管它后面是继续有氧，还是不继续有氧，它的补充内容都是跟单纯的力量训练后的补充原则一样。
补充完了再进行洗澡等。
不过实在难受，换洗在先，补充在后，也没有问题。原则上来说，越尽早补充越好。
根据前面的几个原理，其实这个问题比较简单。
早上有氧后补充20g蛋白质。（随便蛋白粉也好，肉也好，碳水补不补都行。）
下午力量后，按照力量训后补充的方式，就好了。
5.低中等强度有氧：
实际这里由于为了照顾到有些新手读者的运动安全，所以才写了低中等运动强度。
运动方面，主要是把握住2个原则：
有氧运动方面（包括HIIT），强度和时间要把握好。
基本的大原则就是，高强度就低时间，低强度就高时间。
最怕中等以上强度，并且还持续高时间这种剧烈消耗的运动。
一般来说，运动强度提高，肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。
而低强度有氧时，肌肉蛋白质氧化比例比较小。
有些刚刚开始训练的减肥者，运动能力还不是很好，千万千万千万不要盲目努力，要根据自己的能力来，在有氧日选快步走或者轻松的磁控自行车就不错。
不要去做一天2次HIIT的有氧安排，避免中途低血糖头晕恶心不适。这个一定要自己注意。
保险起见，健康的状态才能确保你的运动长远。
6.减脂时期力量训练：
力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练对保护肌肉非常关键。想减脂增肌就更不用说了，必须有力量训练。
关于力量训练怎么练，过去有种误传说法，说减脂期间，力量训练应该是轻重量低次数，这个不对。
这种说法是低强度运动最有利于减脂时代的产物，现在已经被否定了。
减脂保肌增肌期间，力量训练也建议按照平时增肌最大化的训练方式来进行，平时怎么练，减脂期还是怎么练，仍然要突出高负荷，也就是大重量。
过分地降低负荷，不但不利于增肌，反而会降低肌肉力量，这对增肌也是不利的因素。
所以，减脂保肌增肌时，力量训练，好朋友们一定记住，平时增肌期怎么练，还是怎么练。
7.100国际单位维生素E:
简单说就是1粒维生素E胶囊或者片剂。当然你也可以换成天然饮食。
8.500毫克维生素C：
简单说就是一片维生素C.当然你也可以换成天然饮食。
9.为什么要补充钙、镁、锌，因为减肥要限制饮食，所以在这方面可能会摄入不足，适当补一点，就当是精益求精。
这类补剂，使用起来就补充它每日推荐量的1/2就可以了。没有明确的答案。
如果平时较多地摄入水产，蛋白来源也比较丰富，此段中的这个钙镁锌补充，可以忽略。
10.基础饮食整理：
蛋白质方面：减脂保持瘦体重的情况下，最少不低于每公斤2克（前提是你的热量缺口按照文内所说）
减脂尽可能增长肌肉的话，最少不低于每公斤3克（前提是你的热量缺口按照文内所说）
碳水方面：最低不低于45%，请注意，这是底线，而且是国际部分健美选手的底线，不是推荐的起始比例。
脂肪方面：最低不低于20%，并且其中要注意包含一定量的饱和脂肪，也就是动物油脂。
有朋友会问：啊，需要计算这么明确吗？好麻烦呀。
运用热量计算，在我们业内，不一定是必须的.但是对于一个减肥新人到进阶，甚至到了高阶玩家的阶段，都是一个对自己减肥、增肌最保险的事情。当然，每个阶段，它的比重会稍有不同。
如果你在减肥或者增肌的时候遇到问题，我们也有一些有偿的营养制定或者高阶方法的服务，可以联系我们解决。
好，今天我们的知识就讲到这里。
大家有什么问题或者想知道什么，就留言告诉我们。
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作者:
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