敦煌，
古丝绸之路的重要关隘，
玄奘之路的必经之处。
这次我们将在这里通过极致穿越的方式，
在茫茫戈壁徒步挑战81公里。
只为让挑战成就自己，让精神超越自己。
一场与古丝绸之路历史文化的融合挑战，
一场当代精英灵魂的朝圣之路，
一场与追梦者同行的挑战之旅
去完成一次身体与灵魂的升华。
9月6-10日相约敦煌，医联赛·戈壁挑战赛，
与梦想同行，与追梦者同行！
本次戈壁挑战赛的线路以戈壁为主，部分赛道为丘陵、芦苇荡、沙漠、河床、草甸组成，总计81公里。主要于戈壁中徒步行走，脚下碎石与散沙遍布，裸岩与沙砾的变换。
因此，除了要有良好的耐力，上下肢与核心的稳定性与平衡协调的能力更为重要。本次医联赛组委会联合同袍体能康复机构，专业针对赛道环境特点及选手的体能状况，特别推出医联赛·敦煌戈壁挑战赛，赛前体能训练计划。希望能够帮助队员们安全完赛的同时取得赛事好成绩！
全面的训练计划包括：
日常周训练计划/热身动作/训练动作
PLAN
周计划表
注：所有运动的强度根据自身体能水平进行调节，开始运动前应做好热身准备。具体的训练动作，稍后有演示↓↓↓
[ 周一 ]
LSD跑，建议10km-35km
慢速长距离跑步，配速5~8
核心训练30-40分钟，自选3-4个动作
[ 周二 ]
休息/轻松跑5km~8km
[ 周三 ]
下肢训练40分钟，自选3-4个动作
核心训练30分钟，自选3-4个动作
[ 周四 ]
间歇跑训练10km
热身跑2km
配速4~6，每次跑0.8-1.2km后间歇
间歇采取慢跑或快走进行
间歇时间与奔跑时间为1:1
[ 周五 ]
休息/轻松跑5Km~8km
[ 周六 ]
下肢训练40分钟
核心训练30分钟
[ 周日 ]
休息/轻松跑5km~8km
WARM UP
热身动作
演示动态视频如下：
具体的动作演示可见文章：沙漠英雄会·体能训练篇 | 出征前跟专业教练科学锻炼，助您赢冠军大奖！
EXERCISE
训练动作
核心类
01
1.1
伸手平板支撑
△动作解析：
两肘支撑，两脚与肩同宽，头背腿成一条直线，伸出一只手，维持稳定，注意身体不要倾斜，均匀呼吸。动作可安排4组，每组30-60s，完成后间歇10s换手进行。
1.2
平板划船
△动作解析：
两手持哑铃支撑，两脚与肩同宽，手臂与地面垂直，背部保持平直，呼气，一侧手臂向后划船，吸气，手臂落下，注意大臂贴紧身体。动作可安排4组，每组12-15次，一侧完成后换侧进行。
1.3
仰卧打水
△动作解析：
身体仰卧，两手落于体侧，两腿并拢，膝伸直，两腿上下交替打水，均匀呼吸，注意感受腹部的发力。动作可安排4组，每组每条腿20次。
1.4
仰卧雨刷
△动作解析：
身体仰卧，两手伸直向两侧打开，手臂与躯干呈直角，两腿并拢，膝伸直，向上抬起至两腿与地面垂直，吸气，两腿沿身体水平面向一侧倾斜，呼气，两腿回到原位，然后向另一侧倾斜，注意倾斜的幅度可根据自身体能调整。动作可安排4组，每组每侧8-10次。
1.5
下背起
△动作解析：
身体俯卧，上体贴紧地面，两手置于体侧，膝伸直，两脚与肩同宽，下肢向上抬起；抬起时呼气，注意大腿及臀部放松，主要感受腰部竖脊肌的发力。动作可安排4组，每组12-15次。
1.6
上背起
△动作解析：
身体俯卧，上体贴紧地面，两手置于耳旁，膝伸直，两脚与肩同宽，上体向上抬起；抬起时呼气，注意臀部的放松，主要感受腰背部竖脊肌的发力。动作可安排4组，每组12-15次。
1.7
旋转稳定性
△动作解析：
四肢着地跪姿，两手两腿与地面垂直，背部保持平坦，左手与右腿同时抬起且伸直与地面平行，维持躯体稳定，一段时间后，换至右手与左腿练习。
动作熟练后，可尝试同侧手与腿同时抬起伸直与地面平行，维持稳定，一段时间后换侧练习。动作可安排30-60秒，3-4组。
下肢类
02
2.1
平衡盘深蹲
△动作解析：
两脚踩在平衡盘上，左右平衡，两手抱臂置于胸前，吸气，下蹲至大腿与地面平行，呼气，起立回原位，动作过程中尽力保持身体稳定，上身不要过度前倾。动作可安排4组，每组15-20次，间歇60s。
2.2
靠墙静蹲（波速球）
△动作解析：
将波速球置于墙壁前，背靠墙壁，两脚踩在波速球上，左右平衡，下蹲至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，均匀呼吸，保持稳定。动作可安排4组，每组30-60s，间歇30s。
2.3
侧蹲
△动作解析：
两脚开立，根据身高间距1-1.5米，脚尖指向前方，两手交叉置于体前，吸气，向一侧下蹲至膝盖处于脚尖正上方，呼气，起立回原位，然后向另一侧下蹲，注意上身不要过度前倾。动作可安排4组，每组12-15次，间歇60s。
2.4
哑铃健步走
△动作解析：
两手持哑铃向前做箭步行走，两脚尖指向正前方，下蹲至前腿与地面平行，下蹲时吸气。动作可安排4组，每组12-15次，间歇60s。
2.5
平衡软垫单脚站立
△动作解析：
单脚立于平衡软垫上，保持稳定。动作可安排3组，每组30-45秒，间歇30秒。
2.6
行进间单腿硬拉
△动作解析：
单脚站立，脚尖指向前方，支撑腿对侧的手握住重物（哑铃、壶铃），吸气，从髋部开始前倾，躯干保持平直，另一侧的腿向后抬起与躯干呈一条直线，呼气，返回原位后向前迈步。动作可安排4组，每组12-15次，一侧完成后换侧进行，可间歇30s。
2.7
弹力带侧卧抬腿
△动作解析：
在两腿膝上方套上弹力带，根据自身体能选择强度，身体侧卧呈一条直线，两腿伸直，骨盆与地面垂直，一手扶住头部，一手扶住骨盆，呼气，向上方抬起腿部，吸气，缓慢落下，注意腿部伸直，骨盆不要后转。动作可安排4组，每组12-15次，一侧完成后换侧进行，可间歇30s。
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